Egeszseges etrend!

Az egeszsegtudatos eletmod egyik alapkove az egeszseges taplalkozas. Azonban sokan ugy gondoljak, hogy ha atternek bio etelek fogyasztasara vagy mellozik a hus, tejtermekek, liszt fogyasztasat, akkor egeszseges eletmodot elnek. Sajnos ez nem helyes gondolkodas, sot kimondottan karos lehet egy etelcsoport teljes kihagyasa. Egy egeszseges etrend kialakitasa es betartasa a fontos, amely kiegyensulyozott es valtozatos etelekbol all..

Az is helytelen allitas, hogy nincs egeszsegtelen etel csak egeszsegtelen etrend. A modern technologiaval eloallitott, csomagolt es tarolt etelek, nyersanyagok karos hatasarol egyre tobbet olvashatunk. Ilyenek a finomitott gabona orlemenyek es cukrok, hidrogenezett olajok, vegyszerekkel fenyezett zoldsegek, gyumolcsok, tenyesztett halak stb  – nem beszelve a sok permetezett, tartositott elelmiszerekrol, a cukorral, soval és zsirral tele felkesz es konzerv etelekrol vagy a muanyag zacskokban es aluminium palackokban tarolt etelekrol. Ez vonatkozik a bio etelekre is – manapsag a bio szot varazsszokent alkalmazzak a forgalmazok, pedig pl. egy bio felkesz etel semmikeppen nem egeszsegesebb, ha  soval, cukorral vagy zsirral dusitott. Muszaj mindig leellenorizni egy termek zsir, cukor es sotartalmat – ezeket  EU szabalyzatok szerint fel is kell tuntetni minden etelen.

Egeszseges etrend alapjai

Az egeszseges etrend alapkove az, hogy a szervezetunk megfelelo aranyban kapja az alapveto tapanyagokat – ez a feherje, szenhidrat, zsir. A pontos aranyszamban nem tudtak meg az orvosok es dietetikusok megegyezni, igy nagyjabol ez a lebontas:

• Szenhidrat – 55%

• Zsir – 30%

• Feherje – 15%

Valojaban a mai rohano vilagban nem is lehet pontos aranyokat betartani. A dietetikus szaktanacsadonk szerint inkabb ugy erdemes ertelmezni az aranyokat, hogy a szokasos foetel-koret felallitast csereljük fel a tanyerunkon – a zoldseg/salata legyen a foetel, a hus pedig a koret. Ezt sokkal konnyebb betartani! A taplalekpiramis hasznalata is segithet az aranyok betartasaban.

Az alap tapanyag-csoportokat a kovetkezo etelek biztositjak:

• Szenhidrat forrasok: gabonafelek, tesztak, zoldsegek, gyumolcsok

• Feherje forrasok:  hus, hal, tejtermekek, huvelyesek, tojas

• Zsir forrasok:  tejtermekek, husok, halak, novenyi- es allati olajok, zsirsavak, magolajok

Az egeszseges etrend alapja a valtozatos, vegyes, kiegyensulyozott taplalkozas. A fenti tapanyagaranyok mellett fontos a megfelelo rost, vitamin, asvanyi anyag es nyomelem bevitel is. Ezt csakis ugy tudjuk biztositani, ha a kovetkezo etelcsoportokbol mindennap fogyasztunk:

• Gabonafelek – teljekiorlesu gabonamagvak- es orlemenyekbol keszult tesztak es kenyerfelek, barnarizs

• Zoldsegek – legalabb 5 kulonbozo, lehetoleg szezonalis zoldseg.

• Gyumolcsok – legalabb 5 kulonbozo, lehetoleg szezonalis friss gyumolcs

• Diok,magvak – egy mareknyi dio, mogyoro, mandula, tok, len, napraforgomag, stb.

• Tejtermekek – sovany sajtok, turo, joghurt, kefir

Ezekbol az etelekbol ajanlott rendszeresen fogyasztani:

• Hus - napi maximum 80 gramm

• Hal - hetente 2-3 alkalommal

• Huvelyesek – hetente 2-3 alkalommal

A fenti kategoriakon belul reszesitsuk elonybe a szuperetelek csoportjaba tartozo zoldsegeket, gyumolcsoket, magvakat, hal es tejtermekeket – hiszen ezek az alapanyagok kulonosen magas tapertekkel rendelkeznek. Nagyon fontos a rendszeres folyadek fogyasztas is – ez lehet viz, tea, gyumolcs es zoldseglevek, de levesek es fozelekek is beleszamitanak az ajanlott napi 2 L folyadekfogyasztasba!

Kaloriabevitel

Szokasunkka valt a kaloriak szamolgatasa, olyannyira, hogy sokak szamara ez hatarozza meg az etrendjuk osszeallitasat.  Bar noknek 2000 kcal, ferfiaknak 2500 kcal az ajanlott napi kaloria bevitel – az energiaszuksegletunk valojaban az eletkorunktol, magassagunktol, sulyunktol, metabolizmusunktol, fizikai (sot intellektualis) aktivitasunktol fugg. Sportoloknak es fizikai munkasnak tobb kaloriara van szukseguk, mint pl. egy irodaban dolgozonak – es vizsgaidoszakban is tobb kaloriara van szuksege egy diaknak! Egy egeszseges etrend kialakitasahoz semmi szukseg a kaloriakat szamolni, de erdemes odafigyelni a felkesz, konyhakesz elelmiszerek vasarlasanal. Rengeteg egeszsegesnek tuno etelnek hihetetlen magas a kaloriaja!

Koleszterin

A masik tudatunkban berogzodott kifejezes a koleszterin. Sok etelben fordul elo koleszterin  -  ilyen pl a tojas, garnela, maj. A szakertok eddig ugy veltek, hogy ezek tulzott fogyasztasa emeli a verunk koleszterin szintjet, amely er- es szivrendszeri betegsegeket okozhat. Kiderult, hogy kozel sincs olyan mervado hatasuk a koleszterin szintunkre, mint a telitett zsirsavak fogyasztasa! A kovetkezo eteleknek bar magas a zsirsavtartalmuk, ezek telitetlen zsiradekok, igy csokkentik a ver koleszterin szintjet: avokado, olajos hal, diok es magvak, hidegen sajtolt novenyi olajak.