Mit egyunk?

Nem mindegy, hogy az autoba milyen uzemanyag kerul, igy plane nem mindegy, hogy milyen etellel biztositjuk az energiat izmaink, szerveink, sejtjeink mukodesehez. A verseny- es szabadidosportolok eletenek elengedhetetlen resze a megfelelo taplalkozas, amely nem csupan az edzesek, versenyek utani regeneracioban nelkulozhetetlen, hanem a teljesitmenyt is rendkivuli modon befolyasolja. A csucsteljesitmeny elereseben nemcsak a minosegi feherjek, hanem a komplex szenhidratok es a megfelelo zsirok is fontosak.

Elso es legfontosabb dolog, hogy szenhidratraktaraink feltoltott allapotban legyenek. Mirol is van szo? Legtobben a verseny elotti tesztapartikra gondolnak, masok a szolocukorra. Mindezek un. egyszeru szenhidratokbol tevodnek ossze, azonban a szervezetnek osszetett cukrokra is szuksege van, melynek a legnagyobb forrasaul a gyumolcsok, zoldsegek szeles arzenalja szolgalnak, de a teljes kiorlesu kenyer es a burgonya is kedvezo szenhidratforras.

Az etkezes masodik lenyeges pillere a magas minosegu feherje. Megszamlalhatatlanul sokfele enzim es hormon epitoeleme, az izomzatrol es az oxigenszallitast vegzo hemoglobinrol nem is beszelve. A feherjek aminosavakbol epulnek fel, melyek kozul jo nehany olyan van, amelyeket a szervezet nem tud eloallitani, ezert esszencialis, azaz nelkulozhetetlen aminosavaknak is nevezik oket. Erdekes, hogy amig a szervezet kepes zsirokat es szenhidratokat raktarozni, addig feherjeket, aminosavakat jelentos mennyisegben nem. Eppen ezert szukseg van a mindennapos toltesre, azaz a megfelelo mennyisegu es minosegu feherjepotlasra. Termeszetesen nagyon sokfele, valtozatos elelmiszer, etel alkalmas ra, pl. a csirke es pulykamell, hal, tejtermekek, tojas, szoja stb.

Zsirsavakra is szukseg van, hiszen igen nagy adag energiat szolgaltat (9,3 kcal/g). Kulonosen azokban az esetekben van oriasi szerepe, amikor hosszantarto, alacsony intenzitasu edzest kell vegezni hideg levegon vagy vizben. Ekkor ugyanis rengeteg zsirt hasznal fel a szervezet. A zsirfogyasztas hatranyarol is szolni kell, amely nem mas, mint a nehezen emeszthetoseg. A zsirt tartalmazo etelek nagy resze (pl. porkolt, sult husok, olajos hal, stb.) igen sokaig - akar 6-8 oraig - idoz a gyomorban, melynek kovetkezteben hanyinger, emelyges, gyomoreges, hanyas is kialakulhat. Ennek athidalasara talaltak ki az MCT (kozeplancu zsirsav) taplalekkiegeszitot, amely sokkal konnyebben emesztheto, es igy akar verseny kozben is fogyaszthato mindenfele kellemetlen mellekhatas nelkul.

A mindennapokban talan a valtozatos etkezes a leglenyegesebb. Soha ne egyunk olyan sokat egyszerre, hogy a gyomor „kipukkadasig" feszuljon. Inkabb tobbszor egyunk es kevesebbet.
Csempesszunk az etkezesbe hatfele szint nap mint nap:

1. zoldet (paprika, uborka, paraj, salata, cukkini, oliva bogyo stb.)
2. sargat (tojas, sajt, citrom, sargabarack, sargadinnye, mango stb.)
3. pirosat (paradicsom, retek, eper, ribizli, cseresznye, kaviar stb.)
4. feheret (tej, turo, joghurt, feherrepa, karalabe, karfiol, fokhagyma stb.)
5. barnat (kakao, rozskenyer, mandula stb.)
6. keket-lilat (szilva, cekla, szeder, hagyma stb.) 

hiszen igy lesz teljes etkezesunk!

 

 

Sportolas gyermekkorban

Ujra itt az ovoda, iskola, kezdodnek a kulonorak, kulon tornak. Egy kis segitseg a megfelelo sport kivalasztasahoz...

A rendszeres testmozgas az egeszseges eletmod elengedhetetlen resze. A testi es lelki egeszsegunkre gyakorolt kedvezo hatasa mellett, nevelesi szerepe sem elhanyagolhato, tovabba programot teremthet az egesz csalad szamara.
Az egeszseges eletmod szemleletenek kialakitasat mar egeszen kisgyermekkorban tanacsos elkezdeni, ugyanis ha mar gyerekkorban termeszetes, hogy rendszeresen sportolunk, a mozgasban gazdag eletmod eletunk reszeve fog valni.

Gyermekkorban a megfelelo sportag kivalasztasa nagyfoku korultekintest igenyel. Figyelembe kell vennunk tobbek kozott gyermekunk testalkatat, termeszetet, erdeklodesi koret. Bizonyos sportok eseteben anyagi korlatainkat is merlegelni kell: tudjuk-e a jovoben fedezni az ezzel jaro koltsegeket.

Konnyu, nem megterhelo testmozgast mar egeszen kis korban elkezdhetunk gyermekunkkel, azonban az intenziv, versenyszeru sportolassal erdemes varni. A nagyon intenziv mozgasformak tul korai uzese, legyen az barmilyen sportag, kedvezotlenul befolyasolhatja a gyermek testi, illetve izom- es csontvazrendszerenek egeszseges fejlodeset.

A legfontosabb szempont, hogy ne eroltessunk ra a gyermekre semmilyen sportot, orommel vegezze es szeresse, amit csinal! Lehetoseget kell adni ra, hogy tobb sportagat is kiprobaljon, es ezek ismereteben tudjon donteni rola, hogy mi szamara a legmegfelelobb mozgasforma.

Altalanossagban elmondhato, hogy az allokepesseget fejleszto mozgasformak javitjak az eronletet, serkentik a verkeringest, a legzest. Ilyen peldaul az uszas, kajak, kenu, kerekparozas, futas, tavgyaloglas es ezek kombinacioi. Nagy mozgasigenyu gyermekek szamara kifejezetten elonyos edzesforma.

Az uszas barmely eletkorban vegezheto sporttevekenyseg. Bizonyara mindenki hallott mar az ugynevezett babauszasokrol,ahol mar 3 honapos kortol foglalkoznak gyermekeinkkel es amely kedvezo hatasa, hogy a gyermek megszokja a vizi kozeget, amellett az immunrendszer ellenallo kepesseget noveli, javitja a mozgaskoordinaciot.

Szabalyos uszasoktatasra altalaban 5-6 eves kortol nyilik lehetoseg, mikor mar a gyermek megerti az utasitasokat. Az uszas az egyik legelonyosebb mozgasforma, eredmenyesen korrigalja a helytelen tartast, a gerincdeformitasokat, fejleszti az allokepesseget es a serulesek lehetosege is minimalis.

Minden vizisportnal alapkovetelmeny, hogy a gyerek biztonsagosan usszon, igy a kajak es a kenu sportag kiprobalasa is csak az uszas elsajatitasa utan lehetseges.
A kerekparozas szinten az eronletet fejleszti. 5-6 eves korban a gyermekek egyensulyerzeke eleg fejlett ahhoz, hogy mar biztonsagosan tudjanak biciklizni; ebben a korban meg csak kedvteles szintjen.

A serulesek lehetosege itt azert nagyobb, mint az uszas eseteben, valamint a legszennyezes merteke miatt olyan teruletet erdemes valasztani, ami a varos zajatol, gepkocsik kipufogogazatol mentes, tiszta levegoju, zold kornyezetben talalhato.

A labdajatekok (roplapda, kosarlabda, kezilabda) az ugyesseget fejlesztik, javitjak a koordinacios es koncentralo kepesseget; 10 eves eletkor elerese utan javasolt elkezdeni. A kosarlabda es a kezilabda az ugyesseg fejlesztese mellett, noveli a fizikai eronletet is.

Csapatjatek reven, elofordulhatnak ebbol adodo serulesek, azonban eppen a tarsas jatekformanak koszonhetoen, a szocializacioban is jelentos szerepet jatszanak. A roplabda kevesbe veszi igenybe az allokepesseget, az ugyessegi erzeket fejleszti, tovabba a tartashibak korrigalasara is alkalmas.

A kuzdosportok (birkozas, karate, cselgancs, stb.) - a fizikai eronlet fokozasa mellett - onfegyelemre nevelik a gyerekeket, treningezik a koncentralo- es a reakciokeszseget egyarant. 6-8 eves korban mar elkezdheti a gyerek ezt a tipusu sportot, de mindenkeppen legyen tisztaban annak jellegevel, es csak akkor irassuk be ilyen sportra a gyermekunket, ha valoban szeretne kiprobalni.

A lovaglas a termeszetben fantasztikus elmenyeket nyujthat gyermekunk szamara. Erositi a has-, a hat- es a combizmokat, az allatok szeretetere neveli a gyerekeket, megtanitja a gondoskodast es erositi gyermekeinkben a felelossegerzetet. A lovas terapia a serult gyermekek kezeleseben is nagyon jo eredmennyel alkalmazott kezelesi modszer.

Minden mas, szabad kornyezetben vegezheto edzesforma, peldaul turazas, gorkorcsolyazas, gordeszkazas, sieles hasznos az egeszsegunk megorzese szempontjabol is, de kivalo csaladi idotoltes is egyben.

Bolcsodeben es ovodaban a tornafoglalkozasok soran jatekos gyakorlatok, vetelkedok formajaban ismertetik, es - remenyeink szerint - szerettetik meg a gyermekeinkkel a testmozgast.

Kisiskolas gyermekeink szamara azok a mozgasformak a legjobbak, amelyek a torzs izomzatat egyenletesen erosíti pl. uszas, torna. 8-9 eves korban mar az ugyessegi feladatokat felolelo mozgastipusok kerulnek eloterbe, amelyek a koordinacios keszseget, az egyensulyerzeket, az erzekelest fejlesztik, novelik az allokepesseget es onfegyelemre tanitanak. A csapatjatekok a problemamegoldo kepesseget fejlesztik, a gyermek szocializaciojat segitik. 9 eves kor utan a fizikai eronletet javito edzesformak is vegezhetok, peldaul kerekparozas, futas, tavgyaloglas. Ettol az eletkortol kezdve a versenysportok is ovatosan elkezdhetok, ellenorzott keretek kozt es szakfelugyelet mellett.

Mivel a szuloknek nagyon nagy szerepe van benne, hogy a gyermek milyen sportagat fog valasztani, ezert erdemes tisztaban lenni azzal, hogy a kulonbozo mentalitasu gyermekeknek milyen tevekenyseg ajanlott.

Ekkor dol ugyanis el, hogy a gyermek megszereti-e a sportot, es az egesz eletet vegigkiseri majd vagy a rossz elmenyek kovetkezteben akar egy egesz eletre elzarkozik tole. Felenk, visszahuzodo gyermekeknek inkabb kozossegi sportok javasoltak, ahol csapatban kell dolgozni, ezaltal eszre sem veszik, es jatekosan fejlodik a tarsas kapcsolatok kialakitasahoz szukseges keszseguk. Nagy mozgasigenyu, nyughatatlan gyerekeknek inkabb az egyeni sportok ajanlottak, azok kozul is az allokepesseget edzo mozgastipusok, peldaul uszas, kerekparozas. A higgadtabb gyermekek probalkozhatnak ugyessegi jatekokkal, peldaul ping-pong, tollaslabda. Az agresszivabb gyermekek szamara azok az idealis edzesformak, ahol kiabalhatnak, szaladgalhatnak, a folosleges energiajukat le tudjak vezetni, pl. futas vagy a kuzdosportok, ahol az onfegyelmet gyakoroljak.

Gyermek immunerositese

A nyar vegehez kozeledve sok szulo kezd el azon gondolkozni, hogyan keszithetne fel gyermeke immunrendszeret a valtozekony oszi idojarasra, hiszen ilyenkor a legkonnyebb megfazni. Nem feltetlenul kell koltseges es bonyolult dolgokra gondolnunk, barki szamara konnyeden megvalosithato modszereket is alkalmazhatunk. 

Reteges oltozkodes!
Tobbgyermekes tapasztalt anyukaknak ez mar alap, de valljuk be oszinten, elso gyermeknel azert sokszor elbizonytalanodunk, hogy megfeleloen oltoztettuk-e fel, aggodunk, nehogy megfazzon a hidegben. Ez rendben is van igy, azonban ha tuloltoztetjuk a picit, akkor hamar kimelegedhet, es ha megizzad, konnyeden megfazhat. A legjobb megoldas ezert a reteges oltoztetes.

Napi rendszeres mozgas a friss levegon
A gyerekek osztonosen tudjak, hogy mi a jo nekik. Telen-nyaron szeretnek a szabadban jatszani, mindegy, hogy szaz agra sut a nap, vagy eppen esik a ho. Az immunrendszer erositesenek szempontjabol nagyon fontos, hogy a gyermekek rendszeresen tartozkodjanak a friss levegon, es mozogjanak minel tobbet, hogy a sejtek friss oxigenhez jussanak es a szervezet felfrissuljon.

Vitamindus etelek fogyasztasa, kiegyensulyozott taplalkozas
Lehetoseg szerint minden nap tobbszor is fogyasszon a gyermek friss, vitaminokban gazdag zoldseget es gyumolcsot. Emellett fontos a kiegyensulyozott taplalkozas is, keruljon az etrendbe tejtermek, teljes kiorlesu gabona, hal, husok es tojas is. Ne eroltessunk semmit a gyerekre, vannak idoszakok, amikor nem esznek meg bizonyos eteleket, ezek altalaban maguktol el szoktak mulni. Legyunk turelmesek es kinaljuk meg a gyereket par nappal kesobb az adott taplalekbol.

Boseges folyadekfogyasztas
Testunk mintegy ketharmadat viz alkotja, nelkulozhetetlen a szervezet zavartalan mukodesehez. Dehidrataltsag esten az immunrendszer sem kepes megfeleloen mukodni. Elegendo mennyisegu tiszta viz nelkul a ver besurusodik, csokken a szervezet oxigenellatasa, az anyagcsere folyamatok lelassulnak es a mereganyagok sem tudnak kiurulni. A gyerekek viszont sokszor annyira belemerulnek a jatekba, hogy elfelejtenek inni, ezert nekunk kell oket figyelmeztetni. Fontos, hogy cukros es szensavas uditoitalok helyett, vizzel itassuk a kicsiket.

Rendszeres es alapos kezmosas
Az osz es az uj tanev kozeledtevel meg nagyobb hangsulyt kell fektetni a rendszeres kezmosasra. A bakteriumok mindenutt jelen vannak es altaluk nagyon konnyen megbetegedhetunk. Tanitsuk meg a gyereknek, hogy milyen helyzetek utan fontos leginkabb a kezmosas. Peldaul etkezes elott, WC hasznalat utan, allatok simogatasa utan, buszozas utan, minden alakalommal, amikor haza erkezunk, stb… Ha a kezmosast beepitjuk a gyerek napirendjebe es jo peldaval szolgalunk, igenye lesz a rendszeres kezmosasra, termeszetesse valik szamara.

Egeszseges belflora
Az immunrendszer optimalis mukodesenek resze az egeszseges belflora. A belflora termeszetes egyensulyanak fenntartasaban a pre es probiotikumok vannak segitsegunkre. Ezek a hasznos bakteriumok felelosek azert, hogy a belrendszerben a karos bakteriumok ne szaporodjanak el tulsagosan, amelyek kulonbozo betegsegek forrasai lehetnek. Az osz kozeledtevel praktikus lehet egy probiotikum kura, amely segit a serult belflora helyreallitasaban, igy erositve gyermekunk immunrendszeret.

Gyerekvitaminok alkalmazasa, D vitamin adasa
Ha nem tudsz eleg figyelmet forditani a taplalkozasra, vagy a gyerkocod valogatos, nem hajlando megenni a zoldsegeket, gyumolcsoket, mint ahogy az nagyon sok esetben elofordul, az immunrendszer erositese szempontjabol fontos lehet az oszi es teli idoszakban kulonbozo vitaminkeszitmenyek alkalmazasa, mivel ilyenkor nehezebb kizarolag a taplalekkal bejuttatni a gyerekek szervezetebe a tapanyagokat. A gyerekvitaminok kozul valasszuk azokat, amelyek termeszetes alapanyaguak, nem tartalmaznak felesleges adalekanyagokat es tartositoszereket.

Ismet egy kis D vitamin...

A D vitamin letfontossagu anyag, mely, mint prohormon is mukodik a szervezetedben. A D vitamin szintezise a napsutes hatasara indul meg a testedben es a borben, amibol mar tobb honapja szuken vagyunk. Ezert fokeppen a teli idoszakban, amikor keves a napsuteses orak szama, a D vitamin szint a szervezetedben nagyon lecsokken.

Ezt pedig  potolnod kell, mivel a D vitamin fontos anyag a hormon-, immun-, csont-, izom-, es idegrendszer normalis mukodesehez.

De mire kepes a szervezetedben? Ime egy rovid lista /mindent keptelenseg egy helyre egyszerre leirni :)/
- Eros antioxidans
- A legtobb borapolo krem aktiv hatoanyaga
- A D3 vitamint a szervezet az ultra-viola sugarak hatasara termeli
- Napi 15-30 percnyi  ultra-viola sugarzas szukseges a napi RDA szukseglet eloallitasahoz
- 2010-es kutatasok alapjan a napi ajanlott D-vitamin mennyiseg 77 UI per testsuly kilogramm
- A D-vitamin zsirban oldodo vitamin, igy erdemes zsirsav kiegeszitokkel egyutt fogyasztani a hatekonyabb felszivodas erdekeben
- A delelotti orakban erdemes szedni
- Varandos noknek 200 IU az ajanlott mennyiseg
- Lassitja az oregedesi folyamatokat
- Hianya verszegenyseget okozhat
- Segit megelozni az erelmeszesedest
- Segit megelozni a pangasos szivelegtelenseget, a szivinfarktust, a magas vernyomast, es a stroke-ot
- Serkenti a sejtek termelodeset
- Liszterzekeny betegnel gyakori a D-vitamin hiany es enyhiti a Crohn betegek tuneteit
- Javitja a hallast
- Enyhiti az allergias eredetu kotohartya-gyulladast, javitja a farkasvaksagban szenvedok latasat ill. segit megelozni a rovidlatast
- Stimulalja a hajnovekedest, megallitja hajhullast
- Javitja a sportteljesitmenyt
- Segit alacsonyan tartani a vercukor szintet, segit megelozni a cukorbetegseget
- Kronikus faradtsagban szenvedoknel kimutathato a d-vitamin hiany
- Javitja a zsir-maj betegek kondiciojat
- Noveli a HDL koleszterin szintet
- Segit megelozni az elhizast
- Csokkenti az autoimmunitas okozza Bechterew-kor es a csontritkulas kockazatat
- D-vitamin hianya okozhat izuleti fajdalmat
- Stimulalja a csontok kialakulasat es novekedeset, szukseges az optimalis porc termelodeshez es mukodeshez
- Csonttores eseten gyorsitja a gyogyulas folyamatat
- Hianya izomfajdalmat es izomgyengeseget is okozhat, fokozza az izomerot
- Csokkenti az Alzheimer es Parkinson kor kialakulasanak kockazatat
- Elosegiti az axonok regeneralodasat (idegsejt )
- Depressziot es fejfajast okozhat, javitja a memoriat
- Javitja az SM betegek allapotat
- Csokkenti az epilepszias rohamok szamat
- Enyhiti az asztma tuneteit
- Segit megelozni az inygyulladast, a fogak elveszteset, a fogszuvasodast, javitja a kalcium a beepuleset a fogakba
- Javitja a tudo mukodeset es megved a leguti fertozesektol
- Segit megelozni a noi es ferfi termeketlenseget es a nemi szervek gyulladasat
- Segit megelozni az ekcemat es elkerulni a napegest
- Javitja a sebgyogyulast
- Erosíti az immunrendszert
- Segit megelozni a tobbfele rakos megbetegedest
- Megoli a Hepatitis C virust, meghosszabbitja az AIDS betegek elettartamat
- Segit megelozni az autoimmun betegsegeket
- Serkenti a tesztoszteron termelest
- Javitja a magnezium felszivodasat
- Serkenti a GLA zsirsav termelodeset es javitja az A-vitamin felszivodasat
- Serkenti a makrofag (falosejt) aktivitasat

Testkepzavarok

Kinek mi tetszik... azert remelem, nem sokan vannak azok, akik a felso sort tekintik idealnak!

Intervall edzes

Ha egy kicsit is jaratos vagy a zsiregeto sportokban, nyilvan tudod, hogy a kardio jellegu mozgasformak segitik elo leginkabb a sulyvesztest.
Van azonban a kardionak egy specialis valtozata, amellyel meg gyorsabban erheted el a kivant eredmenyt, valamint jelentosen novelheted az allokepessegedet.
Az intervall edzes az intervallum szo roviditesebol adodik, mely magyarul szakaszt jelent. Nevet onnan kapta, hogy az edzes tervszeruen valtakozo szakaszokra bontott, terhelesi es pihenoidok valtjak egymast.
Am a pihenoidok is aktiv pihenest jelentenek, tehat nem leallast, csupan alacsonyabb fokozatra kapcsolast. Ebben a formaban barmilyen aerob edzes vegezheto, a futastol, uszastol kezdve a biciklizesen at a lepcsozesig vagy a tornatermi edzesekig. Fontos, hogy a terhelesi szakasz ne legyen hosszabb a pihenoidonel. Sot, minel intenzivebb az edzes, es minel jobban igenybe veszi a szervezeted, annal hosszabb pihenoidokre van szukseg. Amikor a pulzusod visszaallt egy alacsonyabb szintre, kovetkezhet az ujabb terhelesi szakasz.Ha peldaul futasrol van szo, az egyperces sprintet legalabb ennyi kocogas - esetleg seta - kovesse.
A kardio edzes ezen valfajaval joval tobb kaloriat egethetsz el, mint monoton kerekparozassal vagy kocogassal. Míg utobbinal a kaloriak csak az edzes idotartama alatt egnek, addig a joval megeroltetobb intervall edzes akar orakkal az sportolast kovetoen is porgeti az anyagcsere-folyamatokat, egeti a kaloriakat.

Mielott belekezdenel az edzesbe, fontos, hogy meghatarozd, pontosan mi is a celod az edzessel, jelenleg milyen fizikai allapotban vagy, tovabba nem art, ha beruhazol egy pulzusmero karoraba.
Ha mar evek ota nem sportoltal semmit, nem ajanlott az intervall edzessel inditanod, mert tulsagosan megterhelo lesz a szervezeted szamara. Kezdj valamilyen konnyebb kardioval - mondjuk kocogassal, kerekparozassal -, es csak nehany het mulva terj at az intervallra. Hat-nyolc het valoszinuleg elegendo lesz ahhoz, hogy felkeszitsd a szervezeted a fokozottabb igenybevetelre.