A tökéletes tízórai, uzsonna!

Milyen a tökéletes tízórai?

Az általános iskolákban bevezették az egész napos tanítást, vagyis a gyerekek délután négyig gályáznak az intézményekben. Eddig nálunk az iskola biztosította a tízórait és az uzsonnát is, ám most januártól költségcsökkentés címén az uzsonna kimarad. Így azt itthonról kell biztosítani.

Mi kerüljön az uzsonnacsomagba? Hogyan és mibe csomagoljunk?

Az ideális tízórai csomag nem kell, hogy időigényes és drága legyen, de fontos, hogy megfelelő arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Kis  trükkökkel  nagy sikereket érhetünk el, már ami az elfogyasztás valószínűségét illeti. A színek, formák, apró meglepetések mindig beválnak, és ha a gyerekeket is bevonjuk a összeállításba, akkor még nagyobb az esélyünk, hogy a nap végén kiürült dobozzal térnek haza. 

Szendvics, zöldség, gyümölcs, tejtermék, és innivaló a tökéletes kombináció, persze az is fontos, hogy milyen és miként tálaljuk. Kétszer annyi  gyümölcsöt-zöldséget esznek a gyerekek, ha hámozva, feldarabolva, előkészítve kapják. Minél változatosabb az összeállitás, annál jobb.  Akkor  most pakoljuk össze a csomagot: 

• A szendvics. Korpás vagy teljes kiőrlésű kenyérből, zsemléből, kifliből készüljön. Kísérletezhetünk otthon sós, teljes kiőrlésű lisztből készült muffinokkal is, amik félbevágva és megtöltve változatosságot jelenthetnek a megszokott szendvicsek sorában. A felvágottak helyett egészségesebb és pénztárcakímélőbb alternatíva, ha otthon egészben sütünk le húsokat (például csirkemellet, pulykamellet vagy egész csirkét), és azokat vékonyra szeletelve tesszük a szendvicsbe, ezt válthatja fel időnként a tonhal, vagy a főtt tojás zöldség kíséretében. A vajat és a margarint kiválthatjuk padlizsán- vagy avokádókrémmel, csicseriborsó krémmel, tzatzikivel vagy valamilyen pesztoval, esetleg mustárral. Ha salátát is rakunk a szendvicsbe, azt mindig gondosan mossuk és szárítsuk meg, hogy ne áztassuk el a kenyeret.
• Tejtermék. Lehet joghurt, tej, tejes turmix  vagy sajt, hasábokra vágva.
• Zöldségek, gyümölcsök. Lehetőleg a szezonnak megfelelő gyümölcsöket és zöldségeket válogassunk össze, amit hasábokra vagy kockára vágva dobozban vihetnek magukkal a gyerekek. A gyümölcsök közül ősszel választhatjuk az almát, a körtét, szilvát, de akár a szőlőt is leszemezve, külön kis dobozkába, zacskóba téve; télen jöhet a narancs, a banán, a mandarin; türelmes szülők a gránátalma magokat úgyanúgy "szervírozhatják", mint a szőlőt. A banán hamar megbarnul, így ha ezt karikáznánk dobozba, csepegtessünk rá kevés citromlevet. A zöldségek közül a répa, a paprika vagy az uborka, a cukkini csíkokra vágva, vagy néhány szem koktélparadicsom – pláne, ha sárga-piros vegyesen - nagy valószínűséggel elfogy a nap során.
• Ital. A legjobb az ásványvíz, de jó alternatívát nyújthatnak a 100 %-os gyümölcslevek, és a házilag készített gyümölcsteák. Ha jeges (hideg) teát szeretnénk készíteni, akkor tegyünk 2-3 gyümölcstea filtert a pohárnyi forró vízbe, és hagyjuk ázni a megadott időig. Hígítsuk fel hideg vízzel és ha szükséges, ízesítsük mézzel
• Csomagolás. Ne felejtkezzünk meg a papírszalvétáról, evőeszközről sem. Már az is kedvcsináló, ha  együtt választjuk ki a gyerekekkel, mi legyen a hét vagy a hónap színe, mintája. A gyerekek azt is szeretik, ha saját maguk által dekorálható dobozokban viszik az uzsonnát. A környezettudatosság jegyében érdemes újrahasznosítható csomagolást használni.

Az iskolakezdéssel gyerekekre és szülőkre is sok teher és izgalom hárul. Az uzsonnamenü egy hétre előre való megtervezésével, előkészülettel, a heti közös bevásárlással minimálisra csökkenthető az ezzel töltött idő. S ahogy a gyerekek egyre nagyobbak, annál inkább bevonhatjuk őket a munkába. Így még a főzés, a gasztronómia iránti érdeklődésüket is felkelthetjük. A cél: egészséges, energikus, vidám gyerek - egész nap. Legalábbis, amennyiben és ameddig rajtunk múlik. 

Fekvotamasz

Ha mar valaki unja a hagyomanyos /es szabalyos/ fekvotamaszt, annak nehany finomsag :)

Hindu fekvotamasz

Az elso lepes, amennyiben a rendes fekvotamaszbol kepesek vagyunk 5x20 ismetlest vegezni, a hindu fekvotamasz. Ez egy olyan valtozata a fekvotamasznak, melyben a felfele es lefele nezo kutya-pozt valtogatjuk, es kozotte mindig lemegyunk fekvotamaszba, mintha egy cso alatt bujnank at elore-hatra. Az elulso pozicioban a fej es a vallak vannak a legmagasabban, a hatso pozicioban a fenekunk. Ez a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja a vallizom elulso es kozepso deltajat, mint a sima fekvotamasz. Mindegyik gyakorlatbol torekedjunk legalabb 5x12 ismetlesre, mielott tovabblepunk egy nehezebbre.

Pike push-up

Ez tulajdonkeppen a lefele nezo kutyaban vegzett fekvotamasz. A testunk egy haztetot alkot, a karok es a torzs, valamint a labaink is 45 fokban vannak a talajhoz kepest. A 45 fokos sik menten mozgunk elore es lefele, majd vissza, a fejtetot vagy az allunkat a talajhoz erintve az also ponton. A torzs es a labak vegig 90 fokos szoget zarnak be egymassal.

Pike press (L-fekvotamasz)

Ebben a gyakorlatban a testunk ugyanugy csipoben hajlik meg, es derekszoget, egy L betut alkot a torzs es a lab. Viszont a labunkat tamasszuk fel egy szekre, padra, stb, hogy a labak nagyjabol vizszintes szogben legyenek a talajhoz kepest, mig a torzsunk es a karok fuggolegesben. Igy a felsotesttel mar a HSPU mozdulatat vegezzuk, de a tamaszkodo lab meg valamelyest levesz a terhelesbol. Tartsuk meg a szoget a csipoben, ne lapuljunk ki az also ponton. A legjobb, ha a terdunket is egyenesen tartjuk,  igy dolgozik a legtobbet a vall.

Ujevi fogadalmak

Itt az uj ev, az ujevi fogadalmakkal. Egy kis segitseg ezek betartasahoz :) Az edzesnek van ot egyszeru szabalya, amit mindig erdemes szem elott tartani. Ezek a kovetkezok:

Soha ne hagyj ki ket napnal tobbet az edzesek kozott!

Hacsak nem vagy beteg, nem erdemes ket napnal tobbet pihenned az edzesek kozott. Meg ha nagyon intenziv volt is az edzes, akkor is eleg 24-36 ora piheno, tehat elvileg akar mar masnap is edzhetnel. Intenziv sulyzos edzes eseten azonban inkabb 36-48 ora piheno javasolt a ket edzes kozott, itt tehat csak minden masnap erdemes edzeni. Ket teljes napot edzes nelkul akkor erdemes tartani, ha erzed, hogy tul sok neked.

Legalabb heti 3-szor eddz!

Az edzes akkor lesz igazan hatekony, ha megfelelo gyakorisaggal vegzed. Eppen ezert intezd ugy, hogy heti haromszor jusson idod ra. Peldaul edzhetsz hetfon, szerdan es penteken, ekkor a penteki es a hetfoi edzes kozott marad ki ket nap, ami meg pont belefer az 1. szabalyba. Akarhogy csinalod, erdemes minel jobban szetosztani azt a harom edzest a hetre. Mert heti 1 db 3 oras edzes tizedannyit sem er, mint heti 3 db 1 oras edzes!

Minimum kozepes intenzitassal eddz!

A kozepesnel alacsonyabb intenzitasnak tulsagosan sok haszna nincs. Bizonyos esetekben szinten tartasra lehet elegseges. A heti haromszor vegzett 30-60 perces kozepes vagy annal nagyobb intenzitasu edzes viszont jotekony hatassal van nem csak a teljesitokepessegedre, de a mitokondriumok szamanak novelesevel az energiaszinted is jobb lesz, sot, meg az immunrendszered is javulni fog. Vagyis tobbre leszel kepes, mikozben jobban erzed magad.

A kevesebb neha tobb!

Bar errol nem szokas beszelni, a tul sok megerolteto edzes legalabb annyira karos lehet, mint ha egyaltalan nem csinalnal semmit. Napi 30 percnyi kozepes intenzitásu izzaszto mozgas mar pozitiv hatassal van az egeszsegunkre es a teljesitokepessegunkre. A gond az, hogy sokan azt hiszik, hogy ha ok napi 2 orat edzenek, akkor 4-szer annyira lesznek egeszsegesek. Sajnos a dolog azonban nem igy mukodik. A tul sok edzes serulesekhez, kimerultseghez, depressziohoz, gyakori megfazasokhoz, gyengulo immunrendszerhez, alvaszavarokhoz, sajogo izuletekhez, sot, akar hirtelen hizashoz is vezethet. Erdemes tehat esszeruen edzeni. Magas intenzitásu edzesekbol (legyen az kardio vagy funkcionalis edzes) heti 3-4-nel tobbet nem erdemes csinalni. A kozbulso napokon lehet pihenni vagy vegezhetsz konnyed vagy kozepes intenzitasu kardioedzeseket, jogat. Ha tulzasba viszed, azzal a kivanthoz kepest ellentetes hatast erhetsz el! Szoval csak esszel!

Ne add fel!

Egy egyenetlen, tokeletlen uton haladni meg mindig jobb, mint semmilyen uton sem haladni. Szoval akarhogy is, igyekezz tartani a szabalyokat, vagy mihamarabb korrigalni, ha megszegted oket.