Ferfias edzesek, amelyekkel Superman is formaban tartja magat!

Kovetkezonek nezzuk a Fegyencedzest ill a Kettlebellt. Hiaba bongesztem a vilaghalot, errol a ket edzesformarol nem sok mindent talalni, ki kell probalni, hogy megismerje az ember.

Mi a Fegyencedzes?

Klasszikus, sajatsulyos gyakorlatok, az orosz vasgolyo es a joga erosito-nyujto pozai alkotjak a modszert. Nagy a hangsuly a gerinc egeszsegenek megorzesen, erejenek novelesen, ami garancia az egesz test ugrasszeru eronovekedesere. Keleti filozofiak szerint az ero kozpontja az alhasban rejlik, ami a csipon keresztul tud ervenyesulni. A Kettlebell gyakorlatok legjava a csipot dolgoztatja, dinamizalja. A legzes osszehangolasa a munkaval, a pihenoidok roviditese, a magas pulzusszamu, dinamikus es a statikus feladatok valtakozasa felel az allokepesseg komplexitasaert. A joga pozai biztositjak a magas szintu izommemoriat, nyujtogyakorlatai pedig a felepulo izomtomeg „hasznalhatosagat”. Mindez fuszerezve Kyokushin szellemisegevel.

Mi a Fegyencjoga? 
A Fegyencjoga 90 perc nyitott szemu meditacio, aminek otletet a Fegyencedzes adta. A ket edzes szorosan osszefugg egymassal. A sorozat nagyobbik resze (kb. 2/3-a) az erosito gyakorlatokra epul, melyeknek jelentos reszet hasznaljak a Fegyencedzesben is. Az altest (combok, farizmok, alhat) stimulalasa a gyakorlatok ill. pozok megtartasaval es a mely allasokra valo fokuszalassal tortenik.

A felsotest (mell, vall, kar es a hat)  izmai, mintegy atkoto gyakorlatkent vegig komoly munkat vegeznek a pozok kozben. A test folyamatos le es fel mozgatasa (fekvotamaszok a talajon, pozok allva, a fej surun kerul a csipo vonal ala) biztositja a verkeringes optimalizalasat a gondolatok tisztan tartasat. A Fegyencedzes mint alap, magaban foglalja  a sajatsulyos gyakorlatok leglenyeget, megmozgatva, erositve es gyogyitva az egesz testet ill. annak osszes izmat. Nagy a hangsuly a gerinc egeszsegenek megorzesen, hajlekonysaganak fejlesztesen, a gerinc melletti izmok megerositesen, ami a hetkoznapi elet minoseget is jelentosen javitja. 

Mi az a „kettlebell”?

A kettlebell vagy girja egy hagyomanyos orosz ontottvas suly, ugy nez ki, mint egy fules agyugolyo. „Nincs meg egy olyan sportag, amely olyan jol fejlesztene az izomerot es a testet, mint a kettlebell-sport” – irta Ludvig Csaplinszkij a Hercules c. orosz folyoirat egy 1913-as szamaban. A szovjet idokben olyan sulyemelo-legendak kezdtek olimpiai karrierjuket a kettlebellel, mint Vlaszov, Zsabotyinszkij es Alekszejev. Az orosz kulonleges egysegek sokban koszonhetik acelos erejuket, halalos gyorsasagukat es kimerithetetlen allokepesseguket a kettlebell edzesnek. „Katona, lagy eros!” – a szovjet fegyveres erok eronleti edzesenek kezikonyve hangsulyozza, hogy a kettlebell edzes „az erofeszites egyik leghatekonyabb eskoze", amely „az emberi ero-potencial kiaknazasaban uj korszakot" kepvisel. 

A kettlebelles alak

Az orosz kettlebell nem Barbi es Ken jatekszere, nem valo azoknak, akik kulonallo izmok kollekciojara torekszenek. A kettlebell olyan, az antik szobrokhoz hasonlo izomzatot farag, amirol messzirol latszik a hasznalhatosag: szeles vallak parnas mellkas nelkul, kotegekben kidomborodo hatizmok, acelos felkar, inas-eres alkar, karcsu derek, kockas has es eros combok, amelyek azonban nem surlodnak ossze, mint altalaban azoke, akik sokat guggolnak. A kettlebell letakaritja rolad a felesleges zsirt a dieta vagy az aerobic megalaztatasai nelkul is, nem ritka a heti 1% testzsircsokkenes. Ha tulsulyos vagy, le fogsz fogyni. Ha sovany vagy, meg fogsz izmosodni.

TRX

Na most jojjon az IGAZAN ferfiaknak valo testedzes! Eloszor a TRX /aztan a tobbi:)/. Mielott edzesmodszert valasztunk, erdemes preventiv szempontokat is figyelembe venni, illetve, hogy melyik edzesbol tudok a legtobbet profitalni a mindennapi eletben. Mielott elkezdened az edzeseket erdemes vegzett TRX edzohoz fordulni, de nem mindegy, hogy kihez! Mint azt a jogaoktatok eseten is irtam, itt is ervenyes, meg kell keresni azt az edzot, aki a LEGINKABB megfelel az igenyeidnek minden szempontbol! En a jogaoktatomat es a pilates edzomet mar megtalaltam, a trx edzomet meg keresem! Jo /es rovid/ keresest Neked is!

Mi az a TRX?

A funkcionalis trening az Egyesult Allamokban mar oriasi nepszerusegnek orvend. Ennek szamos oka van de ami talan mindennel jobban alatamasztja a letjogosultsagat az a szemleletmod, amivel megkozeliti a testmozgast. A testet es az izmokat a mindennapi elet kihivasaira kesziti fel, nem az izomepites a lenyeg, hanem a kiegyensulyozott, stabil es terhelheto teljes izomzat. A modszer a test termeszetes kepessegeit erositi es emeli ki, ellentetben pl. az edzotermi gepekkel valo edzes, ahol termeszetellenes mozgasokat hajtunk vegre. Ezek hibas mozgasmintak rogzulesehez es ezaltal serulesekhez vezethetnek. A funkcionalis trening masik alapveto sajatossaga, hogy kozeppontba helyezi az ugynevezett „core” izmok fejleszteset /az agyeki gerincszakasz korul levo izomhurok/, mely izomcsoport a testunk erokozpontja /ez az erokozpont a pilates es a joga alapja is/  es gerincunk stabilizalasaban is alapveto fontossagu.

Honnan ered? 

Eredetileg a rehabilitacioban hasznaltak gyogytornaszok, terapeutak sportserulesbol szarmazo mutetek utáni betegeknel. A modszer lenyege, hogy az egyes izomcsoportokat nem izolaltan, hanem kulonbozo mozgasmintakba integralva erositik. Ezert „integralt trening”-rol is beszelhetunk. Az izuleteket es izmokat minden lehetseges dimenzioban megmozgatjak,  ezaltal teljesitmeny javul, es a hetkoznapokban „funkcionalisabban” mukodhetnek. A funkiconalis trening modszerrel nagyobb eronovekedest erunk el, a stabilitas novekedszik, izuleti fajdalmak csokkennek. Nem veletlen, hogy ma mar szeles korben alkalmazzak az elsportolok eronleti edzesprogramjaban, szamos neves europai futball klub, uszok, triatlonosok, teniszezok, evezosok integraltak be felkeszulesi programjukba. A funkcionalis trening esztetikailag is atformalja a testet, harmonikusan kidolgozott izomzatot, jobb izom-egyensulyt eredmenyez, fejleszti az allokepesseget es a stabilitast. Barmilyen sportagra felkesziti a testet es segitsegevel csokkenthetok a sportserulesek szama. Az edzes hatekonysagat termeszetesen noveli a helyes taplalkozas es a rendszeresseg itt is alapveto fontossagu.

Hogyan kezdjek neki?

A funkcionalis treninget szemelyi edzeseken, ugynevezett semiprivate (2-3 fo + 1 edzo) edzeseken es kiscsoportos orakon (6-8 fo) tartjak. Sok edzoteremben vannak csoportos TRX orak, es sok szemelyi edzo is hasznalja a TRX-et. Hogy mi is az a TRX – a funkcionalis trening egyik legnepszerubb eszkoze: TRX

A TRX sikere egyszerusegeben es hatekonysagaban rejlik. A 70 dkg-os heveder-rendszer lenyegeben egy mobil edzoterem, amit barhova magaddal tudsz vinni es barhol tudod hasznalni. A TRX-szel vegtelen szamu gyakorlat vegezheto es az egesz testet meg lehet vele mozgatni. A TRX-es edzesnel a sajat testunket hasznaljuk ellenallaskent es az intenzitast is mi magunk hatarozzuk meg, igy lehetseges, hogy ugyanazt az eszkozt hasznalja egy elit katona es egy modell is. Egy TRX-es edzes sokkal intenzivebb, mint egy cardio edzes, sokkal tobb kaloriat egetunk el rovidebb ido alatt es az anyagcseret is annyira felporgeti, hogy az edzes utani regeneraciora (a szervezetunk visszaallasa az egyensulyi allapotba) legalabb annyi kaloriat egetunk el, mint edzes kozben. Egy zsiregeto cardio edzes utoegeto hatasa ehhez kepest minimalis. 

Gyermeknap!

Ma van GYERMEKNAP!

A gyermeknap a vilag sok orszagaban unnepnap. Magyarorszagon 1931-tol unneplik (akkor meg gyermekhetnek hivtak), 1950 ota mar csak egy napig tart es majus utolso vasarnapjan tartjak.

Nemzetkozi gyermeknap
A nemzetkozi gyermeknapot a vilag szamos orszagaban megunneplik, altalaban (de nem mindenhol) junius 1-jen. Az unnepet eloszor Torokorszagban tartottak meg 1920-ban (1920. aprilis 23.), majd kesobb a genfi Gyermekjoleti Konferencian 1925-ben. Nem vilagos, miert pont junius 1-jet valasztottak ki.

Egyetemes gyermeknap
Az ENSZ kozgyulese 1954-ben javasolta (836(IX). hatarozat), hogy minden orszagban tartsak meg az egyetemes gyermeknapot. Az unnep celja, hogy megemlekezzenek a vilag gyermekeinek testverisegerol es egymas kozti megertesrol, valamint a gyermekek jolete erdekeben kifejtett kuzdelemrol. Javasoltak a kormanyoknak, hogy mindenhol olyan napot jeloljenek ki erre a celra, amit megfelelonek gondolnak.

Ferfidieta!

Eddig a jogaval foglalkoztam, amit ugyan a ferfiak is nyugodtan vegezhetnenek, de nem teszik. Most kovetkezo temakban a ferfiasabb sportokat fogom gorcso ala venni, a fegyencedzest, a kettleball-t es a TRX-et fogom kicsit kielemezni:)

Mivel a ferfiak anyagcsereje mas, mint a noke, es mas testtajakon gyulnek fel a plusz kilok, mas dietat kell alkalmazniuk. 

Milyen is a jo pasidieta? 

A ferfiak sok szempontbol szerencsesebbnek tunnek a nok szamara. Az etkezes szinten ebbe a kategoriaba tartozik. Hiszen nokent csak azt latjuk, hogy  meg mi ket het dieta utan sem erezzuk a valtozas, addig egy pasi ejfelkor batran megehet egy fel vekni kenyeret, aminek termeszetesen nem lesz latszatja. 

Vagy megis? Mikortol kell ugyelnie egy pasinak az alakjara, es hogyan tegye azt?

Dieta ferfiaknak
A dietak tobbnyire a noket celozzak meg, mivel a divat vilaga olyan trendet diktal, mely miatt folyamatosan torekedni kell a tokeletes vonalakra. A szerencses ferfiak nemi fizika munka utan viszont meg lehetnek magukkal elegedve, ha beleneznek a tukorbe. Persze csak egy bizonyos korig. Az ido mulasaval ugyanis a karos szokasaik, mint az esti sorozgetes es a koleszterinben gazdag fogasok lefekves elott, kezdenek nyomot hagyni az o testukon is.

A sorhas korral jar
Parjuknak koszonhetoen valamennyien jol ismerhetik mar a legtobb dieta alapkoncepciojat, megsem tanacsos azokkal a modszerekkel probalkozniuk. A ferfiak szervezete es anyagcsereje ugyanis elter a noketol, igy a kilok leadasahoz mas taktikak es etrend dukal. Ma mar gondolnak rajuk is es egyre tobb ferfi dieta letezik.

A legnagyobb kulonbseg
A legtobb no kepes sanyargatni a testet, azert hogy elerje az ahitott alakot. Igy szamukra nem jelent gondot bizonyos etelek, esetleg etelcsoportok mellozese, a lebojtkura, vagy az egyfele etel fogyasztasa napokig. Ezzel szemben a farfiak nem hajlandoak belemenni ilyen megoldasokba. Szamukra a tomeg es izom novelese, illetve a zsir csokkentese kerul kozeppontba.

Nagy pocak, komoly betegseg
A ferfiak eltero testtajakra gyujtik a felesleges kilokat, mint a nok. Szervezetuk a has kornyekere raktarozza a plusz kaloriak nyomait. Ebben az esetben viszont komolya kovetkezmenyei lehetnek, ha elhanyagoljak testuket es hagyjak, hogy egyre jobban kerekedjen a bendo. A zsirszovet ugyanis nem a bor alatt kezd novekedni, hanem a belso szervek korul, igy megnovelik a cukorbetegseg es a keringesi rendellenessegek kialakulasanak kockazatat.

Alkoholstop es a sport
A ferfi dieta sarkalatos pontja, hogy ez ido alatt teljesen mellozni kell az alkohol fogyasztasat. Le kell mondani a sorozesrol a hetvegen, vagy a meccs nezese kozben. Masreszt pedig el kell kezdeni intenziven sportolni. Ez legalabb heti 3 alkalmat jelent. Akiket a konditerem vilaga nem vonz, kezdjenek kocogni vagy valamilyen csapatsportot, mivel az biztosan meghozza a vart eredmenyt.

Etrend
Feketelistara kerulnek az alkohol mellett a zsiros, nehez etelek. A nassolnivalo gyumolccsel potolhato. A kesei vacsora helyett a boseges es laktato reggelire kell helyezni a hangsulyt. Fokent szaraz, feher husok es rizs, esetleg burgonya szerepeljen az etrendben. Az alkohol es mas cukorban gazdag uditok fogyasztasat nagy mennyisegu asvanyvizzel lehet kivaltani. Ha ezeket az alapszabalyokat figyelembe veszik a rendszeres testmozgas mellett, gyorsan ledolgozhato a kerekedo has.

Ne legyen kifogas!

Nezzunk szembe a tenyekkel, a rendszeres testmozgas utemterve mellett kitartani, nem konnyu! Rengeteg olyan kifogasunk van, hogy miert nem tudjuk mindennapjaink reszeve tenni: idohiany, unalom, serulesek elkerulese, onbizalomhiany. De ha KOMOLYAN raszanjuk magunkat, a kifogasok eltunnek.

Leteznek azonban olyan korszeru, gyakorlati strategiak, melyek segitenek lekuzdeni ezeket!

1. Nincs idom mozogni
A nap folyaman szoritsunk idot egy 10 perces setara! Nehany barati ebedet valtsunk fel kozos setara, vagy uszodazasra! A hetvegi, szombat esti TV-zest a gyerekekkel valtsuk fel kozos bringazasra, kirandulasra, vagy valamilyen szabadteri tevekenysegre! Vagy egyszeruen keljunk fel 10 perccel korabban es vegezzunk nehany nyujto, eristo gyakorlatot!

2. A mozgas unalmas
Valtogassuk a mozgasformakat! Menjunk el kerekparozni, uszni, gyalogolni a kondicionknak megfeleloen, igy a kulonbozo izomcsoportok is aktivizalodnak!Akar 3 havonta lehet uj edzest kiprobalni, annyi ideig ervenyesek ugyanis altalaban a berletek:)

3. Sokan attol tartanak, hogyan neznenek ki edzes kozben
Emlekeztessuk magunkat, hogy mozgas hatasara javul a sziv- es errendszer egeszsege, hogy sokkal erosebbnek es fittebbnek erezzuk magunkat edzes utan! Gondoljunk arra, hogy az allokepesseg, egeszseg egy egesz eleten at fontos! Idovel pedig nem csak jol erezzuk majd magunkat, hanem jol is fogunk kinezni!

4. Tul faradtnak erzi magat a sportolashoz egy atdolgozott nap utan
Nincs energiaja? Mozgas nelkul nem is lesz! Ez egy ordogi kor. De barmilyen meglepo is, a rendszeres mozgas a legjobb megoldas arra, hogy energikussa tegyuk magunkat.

5. Tul lusta a mozgashoz
Ha a mozgas puszta gondolata is farasztonak tunik, tuzzunk ki mindig realis celt, hogy tudat alatt ne utkozzunk tul nagy ellenallasba. Ha gondolatban a cel tul nagy, elofordulhat, hogy mar akkor feladjuk, amikor meg el sem kezdtuk. Kezdjuk pl. egy rovid setaval,  vagy egy kis nyujtassal ebredes utan. Elobb-utobb rutinna valik.

6. Nem vagyok atleta tipus
Egyszeruen koncentraljunk a pozitiv valtozasokra! A fittseg, jo kondicio es allokepesseg lehetove fogja tenni az alakformalast is.

7. Elkezdtem, megprobaltam, de nem sikerult
Ne dobjuk be a torolkozot! A ver koleszterin szintje es a cukorbetegseg kockazata is csokken, tudatositsuk onmagunkban, hogy mi volt a hiba, es tanuljunk a hibabol, legkozelebb pedig valasszunk realisabb celt. Nem kell megfogadnunk, hogy minden nap 1 orat toltunk majd sportolassal, es hogy hetente haromszor jarunk le edzeni, ezt hosszutavon nem is konnyu kivitelezni. Hetente egyszer-ketszer mozogjunk 20 percet, es naponta valasszunk egy 10 perces setalasi, gyaloglasi lehetoseget.

8. Nem engedhetem meg anyagilag magamnak, hogy draga fitnesz felszereleseket vasaroljak, vagy, hogy eljarjak edzesre
Nem szukseges tagja lenni valamilyen edzo- vagy fitneszteremnek. Vegyunk egyszeru peldakat: erosito gyakorlatok otthon! Egyszeru muanyag palackokat tolthetunk homokkal vagy vizzel, ezeket hasznalhatjuk sulyokkent. Komplikalt felszereles nelkul vegezzunk guggolasokat, igy a sajat testtomegunket hasznaljuk sulykent. Keruljuk a liftet, amikor csak lehet! Meg jobb, ha a lepcsozes, maga az edzes.

9. Fel, hogy megserul
Ha aggodunk, hogy kart teszunk magunkban, kezdjuk ovatosan es korultekintoen, esetleg szemelyi edzo segitsegevel, vagy a konditerem edzojenek instrukcioival! Ez teljesen ingyenes.

10. Hogyan vonjam be a csaladomat, barataimat?
Menjunk egyutt setalni, 1-2 buszmegallot gyalogoljunk le. Nem kell a szomszedba is autoval menni, hasznaljuk a labainkat:)