Igyunk eleget!

A folyadékfogyasztás jelentősége, szerepe

Az egészséges életmódnak nem csak a rendszeres testmozgás és a változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó táplálkozás, de a megfelelő folyadékfogyasztás is elengedhetetlen része.
A felnőtt emberi testet kb. 70 %-ban víz alkotja, így érthető, hogy folyadék nélkül nem léteznénk.

A szervezet működésében a víznek szerteágazó szerepe van:
- a vérkeringés, a megfelelő vérnyomás biztosítása,
- emésztési és felszívódási folyamatok,
- tápanyagok szállítása, salakanyagok kiválasztása,
- sav-bázis egyensúly, ozmotikus nyomás biztosítása,
- testhőmérséklet szabályozása,
- vizelet hígítása.

Az egészséges szervezetben a folyadékfelvétel, illetve -leadás egyensúlya biztosítja a megfelelő működést. Ha a folyadékfelvétel kisebb, mint a -leadás, akkor a szervezetben vízhiányos állapot lép fel, aminek számos káros következménye lehet:
- fáradékonyság, gyengeség, kimerültség,
- koncentrálóképesség csökkenése,
- szédülés,
- fejfájás,
- nyugtalanság, zavartság,
- szapora légzés, szívdobogásérzés,
- izomgörcsök,
- szervezet kiszáradása.

A kiszáradásra különösen érzékenyek az idősek és a gyerekek, így az ő esetükben különösen nagy gondot kell fordítani a megfelelő folyadékbevitelre.
Egy felnőtt embernek naponta kb. 2-3 liter folyadékra van szüksége, amelyet részben folyadékfogyasztással, részben a táplálkozás során tud fedezni.
A folyadékigényt befolyásolja az életkor, a környezet külső hőmérséklete, a fizikai megterhelés, az izzadás (pl. szaunázás, napozás közben), egyes egészséggel összefüggő állapotok (hányás, hasmenés, láz), alkoholtartalmú italok és magas sótartalmú ételek fogyasztása.

A folyadékok fajtái, jellemzői

A folyadékszükségletet sokféle itallal tudjuk fedezni. Ezek között vannak olyanok, amelyeket naponta lehet, sőt ajánlott fogyasztani, de vannak olyanok is, amelyek fogyasztása kapcsán a mértékletességet be kell tartani.

Víz, ásványvíz
A szomjúság csillapítására, a folyadék pótlására a víz és az ásványvíz a legmegfelelőbb, érdemes a napi folyadékszükséglet nagy részét ezekből fedezni. Energiát nem, ásványi anyagokat viszont tartalmaznak. A csapvízben kalcium, magnézium, és fluor található. Az ásványvizek ásványianyag-tartalma és azok mennyisége fajtától függő. Érdemes az alacsony ásványianyag-tartalmúakat (500 mg/l alatti) választani, ugyanis ezek fogyasztása kapcsán nem kell tartanunk az ásványi anyagok túladagolásától.

Zöldség- és gyümölcslevek
Azon kívül, hogy szerepük van a folyadékpótlásban, energiát, szénhidrátot, élelmi rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is juttatnak a szervezetbe a zöldség- és gyümölcslevek.
Mindenképp érdemes a natúr, 100 %-os gyümölcs-, illetve zöldségleveket választani az alacsonyabb gyümölcstartalmú, cukrozott termékek helyett.

Tej
A tej fontos részét képezi táplálkozásunknak. Mintegy 90 %-a víz, de emellett értékes, teljes értékű fehérjéket, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Gyerekek esetében különösen fontos a rendszeres fogyasztása. A tej mellett az ízesített tejitalok (karamellás tej, kakaó), valamint a különféle kefír- és joghurtitalok szintén alkalmasak a folyadékpótlásra.

Tejes turmixok
A tej és a gyümölcsök értékes tápanyagait együtt tartalmazzák a tejes turmixok. Különösen frissítőek hidegen, főként nyáron. Egy-egy pohár turmix akár reggeli italként, vagy tízóraira, uzsonnára is megfelelő.

Üdítőitalok
A cukortartalmú, szénsavas üdítőitalokat (amennyiben szeretnénk) mértékletesen, ritkán, és egyszerre 1-1 pohárral fogyasszunk. A light üdítőitalok cukormentesek, de a mértékletességet ezek esetében is be kell tartani.
A kóláknál figyelembe kell venni koffeintartalmukat, fél liter kóla kb. annyi koffeint tartalmaz, mint egy csésze kávé. Gyerekeknél erre fokozottan ügyelni kell.

Tea
Folyadékpótlásra érdemes a zöld-, illetve a gyümölcsteákat fogyasztani. A teákban a koffein mellett egyéb stimuláló, élénkítő hatású anyagok (teobromin, teofillin) is találhatók.
A teák nyáron hidegen, télen melegen közkedvelt italok, egyes országokban a nemzeti kultúrához is hozzátartozik rendszeres fogyasztásuk. Ízesítésük sokféle módon történhet. Általában cukorral és citromlével isszuk, de van, aki tejjel, mézzel, vagy ízesítés nélkül kedveli. Cukrosan fogyasztva érdemes szem előtt tartani, hogy a naponta nagy mennyiségű tea fogyasztása hozzájárulhat a túlzott energiabevitelhez. A gyümölcsteák édesítés (cukor, méz) nélkül is nagyon ízletesek, a gyümölcsök természetes íze, aromája ellensúlyozza az édes íz hiányát. A gyerekeket is érdemes a cukor nélküli, vagy csak kevés cukorral édesített tea fogyasztására szoktatni. A tea másik jellegzetes ízesítője a citromlé, a friss citrom. Ennek nemcsak ízesítő hatását tudjuk kihasználni, hanem a teába cseppentett citrom leve a tea behártyásodását is megakadályozza. Érdemes azonban tudni, hogy a citrom értékes C-vitamin tartalma a forró teába téve elvész, ezért érdemes melegen csak pár cseppet tenni bele, és a többit akkor hozzáadni, amikor kihűlt.
Az erős, magas koffeintartalmú teának vízhajtó hatása lehet.

Kávé
A kávé fogyasztása kapcsán szintén be kell tartatni a mértékletességet koffeintartalma miatt. Egy csésze (0,5 dl) feketekávé kb. 80-100 mg koffeint tartalmaz, kétszer annyit, mint egy bögre (2,5 dl) fekete tea. A kávé fogyasztása szintén egyéni ízléstől függ, van, aki csak „üresen”, de van, aki cukorral, édesítőszerrel, tejjel, kávétejszínnel, tejszínhabbal ízesítve fogyasztja, így a kávé energiatartalma a hozzáadott egyéb összetevőktől függ.
A túl sok kávé (illetve egyéb koffeintartalmú italok) fogyasztása káros a szervezetre. Napi 3-4 csésze feketekávé elfogyasztása már álmatlanságot, nyugtalanságot, súlyos esetben szívtáji nyomást, kézremegést idézhet elő. A rendszeres és túlzott koffeinbevitelnek az is lehet a következménye, hogy ha a szervezet nem kapja meg a szokásos adagját, elvonási tünetek jelentkezhetnek, pl. ingerlékenység, fejfájás, hányinger.
Napi 1-2 csésze kávé elfogyasztása még nem káros az egészségre.

Forró csokoládé
Téli estéken igazi csemegének számíthat a tejjel és csokoládéval készült forró csokoládé. Egyrészt alkalmas folyadékpótlásra, másrészt édesség iránti vágyunkat is csökkentheti, mivel nem kell hozzá nagy mennyiségű csokoládé, de annak ízét, illetve hasznos összetevőit így is élvezhetjük. Ízesítése sokféle lehet, alkoholos és alkohol nélküli fajtái egyaránt kedveltek. Legegyszerűbb elkészítési módja, amikor a tejet különféle fűszerekkel, pl. fahéj, vanília, szegfűszeg, stb. együtt melegítjük, majd belereszeljük a csokoládét, ami a meleg tejben felolvad. A forró csokoládék készítése esetében mindig töltetlen csokoládét válasszunk, és ha lehet, minőségi, magas kakaótartalmú fajtákat.

Új év - újévi fogadalom...

Legyél egészségesebb
Ez nem csak a fogyást jelentheti. Megnyilvánulhat a több sportolásban, egészségesebb étkezésben, vagy abban, hogy megfogadod, egy kicsit gyakrabban kászálódsz le a kanapéról. Haladj kis lépésekben, fokozatosan változtass, például busz helyett biciklizz vagy gyalogolj a suliba, vagy rendelj salátát hamburger helyett - így egyszerűbben betarthatod, amit megfogadtál.

Legyél boldogabb
Ez egy kicsit elvont fogadalom, ami különböző embereknek egészen mást jelenthet. Próbáld meg megtalálni a módját, hogy növeld az önbecsülésedet, vagy csak tölts több időt olyan dolgokkal, amiket szeretsz, ahelyett, hogy azt csinálnád amitől rosszul érzed magad.

Legyél egy jobb ember
Jó embernek lenni, azzal, hogy adakozol az időddel vagy a régi dolgaiddal, azoknak, akiknek szükségük van rá, vagy a mindennapi rutinban is váratlan kedvességekkel meglepni szeretteidet (nem feltétlen tárgyi dolog), annyira jó érzés, hogy függőséget okozhat. Kezdd a jótékony pályafutásodat valamelyikkel ezek közül!

Több szeretet a családodnak
Ha tetszik, ha nem a családod tagjai a legfontosabb emberek az életedben. A következő évben vegyél néhány mély levegőt, és fogadd meg, hogy egy kicsit kedvesebb leszel velük.

Legyél egy jobb barát
Minél több szeretetet adsz a barátaidnak, annál több szeretetet kapsz vissza tőlük. Tehát, tulajdonképpen, ha ragaszkodsz ehhez az újévi fogadalomhoz, nincs semmi vesztenivalód. Számtalan módon segíthetsz a barátaidnak. Nemcsak boldoggá teszel valakit, hanem te is jobban érzed majd magad, és számíthatsz majd az illetőre, ha neked kell segítség.

Legyél jobb a suliban
Ez nem azt jelenti, hogy egykettőre színjelesnek kell lenned, de ha felturbózod a sulis teljesítményedet, csak egy picit az elkövetkező félévben, te is jobban fogod magad érezni, és a szüleid büszkék lesznek, és fényesebb jövő elé nézel majd. Tehát mindent egybevetve ez egy jó ötlet.

Tanulj valami újat
Nincs jobb érzés annál, mint mikor azt érzed, hogy végre „megkaptál” valamit. Sokszor a suliban tanultakban is van olyan rész, amiben szívesen elmélyednél. Mi lenne, ha a családtagoktól kapott pénz egy részét egy új hobby elsajátítására költenéd? Sokkal élvezetesebb lesz, mint az algebra, és talán életed végéig ezt a hobbyt űzöd majd.

Legyél példakép
Egy jó példaképnek lenni egyszerűbb, mint ahogy hangzik. Mindössze okos döntéseket kell hoznod. És meggyőződnöd arról, hogy az emberek hallgatnak rád. Megbirkózol vele, nem?

Aludj többet
Tartsd be a nyolc órát, mert a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jót tesz a mentális egészségnek és csökkenti a betegségek kockázatát.

Vegyél vissza a cukorból
És ne a feneked mérete, hanem a saját és családod egészsége miatt. Kezdj hozzá fokozatosan, és meglátod, egyre könnyebb lesz. Először hagyd el a reggeli kávédból, aztán váltsd le a bolti gyümölcsjoghurtot natúrra, és meglásd, előbb-utóbb azon kapod majd magad, hogy nem fog hiányozni a túl édes íz. Eleinte nehéz feladat, de teljesen hozzá lehet szokni néhány hét leforgása alatt.

Csökkentsd a nátrium bevitelt
Az egészségügyi szakemberek erősen ajánlják, hogy csökkentsük a nátrium fogyasztást, ha meg akarjuk oldani a vízvisszatartás problémáját. Vagyis a túlzott sózást kerülni kell. Egy felnőtt ember szervezetének napi nátriumigénye nagyjából 1,5-2 gramm – ezt 5 gramm konyhasóból ki is nyerhetjük. A túlzott nátriumbevitel – azaz a 2,3 gramm feletti fogyasztás – jelentősen növelheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Persze nem a só az egyetlen, melynek nagyon magas a nátriumtartalma, számos feldolgozott élelmiszeripari termék is „büszkélkedhet” vele. Ilyenek például a feldolgozott húsáruk (virsli, szalámi, felvágott, stb.), bizonyos fűszerek, és a konzervált zöldségek.

Tanulj meg meditálni
A meditációs gyakorlatok előnyei határtalanok, javítják a mentális egészséget, jobb lesz tőlük a koncentrációs képesség, az általános közérzet és ritkábban leszünk betegek.

Do it yourself
Bizony, bizony, szakemberek szerint a kreatív tevékenységek, például a kötés enyhítik a szorongást és segítenek egy kicsit elmélyülni önmagunkban. És még egy sálad (vagy valami arra hasonlító izéd) is lesz. Hát nem nagyszerű?

Tölts időt egyedül
Nem kell feltétlenül elnevezni és fellengzősen “énidőnek” becézgetni. Elég ha tudod, hogy miért jó, ha egy kicsit egyedül tudsz lenni. Persze bevásárolni is jó egyedül, de ha teheted néha tölts úgy időt magadban, hogy viszonylagos csend és nyugalom uralkodik körülötted.

Vezess naplót
Persze, jó vicc, utoljára 12 évesen csináltál ilyesmit! Na, meg ugyan kinek van erre ideje??? Kár egyből felkapni a vizet, kutatások szerint ugyanis katartikus hatással lehet a pszichédre a naplóírás. Lehet szöveges, amolyan határidőnapló szerű, ami azért is jó, mert egyúttal szervezettebbé is tesz, de lehet egy üres füzet, ahová csak rajzolgatsz, firkálgatsz feszültséglevezetés céljából. Egyébként pedig itt egy remek interjú a Slow Budapest alapítójával, akik ajánlanak neked egy naplót, és megtudhatod, hogy miért jó egy kicsit levenni a lábad a gázpedálról.

Sétálj gyakrabban
Boltba, munkába, barátnőhöz, mindegy hová mész, de nem árt néha a lábaidat komolyabb igénybevételnek kitenni, ha el akarsz jutni A-ból B-be. A séta javít a vérkeringéseden, és jót tesz az ízületeknek. Napi 30 perc már elég ahhoz, hogy az ízületek egészségesek és rugalmasak maradjanak, ráadásul a körülöttük lévő izmok is erősödnek. És bár ez a válogatás most nem erről szól, még a plusz kilók távoltartásában is segíthet, mivel felpörgeti az anyagcseréd. Tehát járdára fel!

Ne panaszkodj annyit
A negatív gondolatok növelik a stresszt, ráadásul ha a pohár állandóan félig üres, akkor előbb-utóbb tényleg beindul a vonzás törvénye. Próbálj kevesebbet panaszkodni, és ha nem megy, kérj inkább segítséget egy szakembertől.

Bókolj minden nap valakinek
Teljesen érdekmentesen, akár a kollégáknak is. És ne csak a külsejükre vonatkozóan. Nem könnyű megtanulni, hogy hogyan kell valódi bókokat adni és kapni, de 2018 pont alkalmas arra, hogy elkezd gyakorolni a technikáját.

Légy hálás minden nap
Kicsit nyálasan hangzik ugyan, de tanulmányok azt mutatják, hogy a hála érzése javíthatja az általános jó közérzetet és fokozza a fizikai egészséget. Találj ki egy pontrendszert, amely alapján értékeld minden napodat, mikor este ledőlsz a kanapéra. Érdemes írni egy ideig, utólag biztos fogsz találni érdekességeket a jegyzetekben.

Önkénteskedj rendszeresen
Odaajándékozni az időd egy részét egy rászorulónak, vagy egy jótékony szervezetnek apránként jobb hellyé teszi a világot. Hiszed vagy sem, ez is jót tesz a lelki egészségnek, mégpedig a boldogság körforgása miatt. A kedvesség boldoggá tesz, a boldogság pedig kedvessé. Kérdés?

Igyál több vizet
Elmondják, leírják, és ahogy kijön a 25 fok tévé, rádió zengi, mégis csak kevesen fogadják meg. Szóval napi 3 liter víz, és jobban fogod érezni magad.

Főzz gyakrabban
Nagyon nehéz időt szakítani rá, a mai fiatal felnőttek életvitele mellett csak tervezéssel kivitelezhető. De amikor nagy nehezen sikerül összehozni, akkor fogadkozunk, hogy ilyet minden másnap kéne csinálni. Próbáljuk meg, mert kutatások bizonyítják, hogy a saját konyhában készített ételek nemcsak finomak, de az egészségesebb étkezéshez is hozzájárulnak. Például segítenek kiiktatni a felesleges kalóriákat.

Voksolj az erőedzésekre
A sport mindenképpen hasznos, úgyhogy szinte mindegy mit, csak mozogj rendszeresen. Ettől függetlenül tény, hogy az izomépítés (ha szakmai segítséggel történik) véd a sérülésektől, sőt, még a kognitív képességeket is élesíti. Kezdj kisebb – vagy akár saját testsúlyos edzésekkel – majd növeld a súlyokat, ahogy erősödsz.

Beszélgess többet idegenekkel
Néha (persze nem hajnali háromkor valami kapucnis alakkal egy sikátorban) megéri felvenni a szemkontaktust! Kutatások azt mutatják, hogyha rámosolygunk egy ismeretlenre, az jót tesz a szociális életünknek.

Mondj gyakrabban nemet!
Lehetsz kicsit önző és csak a saját dolgaiddal foglalkozz. Nem kell mindig mindenkinek megfelelned!

Küldj több kézzel írott levelet
2018-ban próbáld ki, hogy a szeretteidnek címzett üzenetek egy részé (a ráérőseket) nem emailen, hanem kézzel írott levélben küldöd el. A kézzel írott levél lassan elfeledett művészetté válik, pedig jó hatással van a kreativitásra és kisebb eséllyel fogsz ezerfelé figyelni, miközben fogalmazol.

Hívd fel gyakrabban a családod
A családját az ember nem válogathatja meg, ez tény. De fogadd meg a jövőre vonatkozóan, hogy legalább azokat gyakrabban keresni fogod, akikkel jó a viszonyod. Lehet, hogy unalmas ugyanazokat a történeteket meghallgatni a nagymamádtól, de addig örülj, amíg van kit felhívnod…

NE nyomkodd az okostelefonod lefekvés előtt
Annyiféle dolgot lehet csinálni az ágyban, legalább akkor tegyük félre a telefont. A képernyő által kibocsátott fény típusa megzavarhatja az alvást, úgyhogy ne csodálkozz, ha nem lesz nyugodt az éjszakád. Legkésőbb harminc perccel lefekvés előtt tedd le a telefont és vegyél elő egy könyvet, álmodozz, vagy ami még jobb, bújj oda a melletted fekvőhöz.