Elelmiszer adagok

Elelmiszer adagok, ha van otthon merleg :) ill. a napi ajanlott szenhidrat elosztas tablazatba foglalva. 

	kisgyerek	kisiskolas	felnott
hus	30 g	50 g	100-150 g
hal	50 g	100 g	200-250 g
burgonya	50 g	100 g	200 g
zoldsegkoret	50-75 g	100 g	150 g
rizs	50 g	75 g	100 g
fozelek	1.5 dl	2 dl	3 dl
leves	2 dl	2.5 dl	3.5 dl
kenyer	15 g	20 g	30 g
sutemeny	30 g	40 g	50 g

 

reggeli	30 g ch
tizorai	20 g ch
ebed	50 g ch
uzsonna	20 g ch
vacsora	40 g ch

  

Ha viszont nincs a kezunk ugyeben mas, csak a kezunk!

Hus: egy tenyernyi

Semmilyen husadagnak nem kellene nagyobbnak lennie a tenyerunknel (ujjak nelkul). Tanacsos lenne egy etkezesnel legalabb ennyi feherjet fogyasztani - ugyanakkor a nap vegen mar kevesebb proteint tudunk feldolgozni, ugyhogy ebbe is tanacsos belegondolni. Amugy sincs szuksegunk heti fel kilonal tobb voros husra, ugyhogy helyette valasszunk mas feherjeforrast is, peldaul halat, babot vagy egyeb huvelyeseket.

Feher hal: egy teljes keznyi

A feher halak zsir- es kaloriatartalma alacsony, ugyhogy a hussal osszehasonlitva egy teljes keznyit is megehetunk ebbol. Ezekben a halakban a zsiros halakhoz kepest (azokbol szinten tenyernyit javasolnak) kevesebb omega-3 zsirsav, ugyanakkor tobb szelen talalható, ami fontos az immunrendszernek, valamint egeszsegesebb hajunk es kormeink is lesznek tole.

Kisebb gyumolcsok: ket osszetett maroknyi

Ha osszetesszuk ket kezunket, abba kb. 80 grammnyi kisebb gyumolcs fer bele. Onmagaban veve nem lenne baj, ha tobbet fogyasztanank, de ha pl. nem afonyat ennenk, hanem pl. szolot, annak cukor- es kaloriartalma is nagyobb.

Zoldsegek: osszeszoritott okolnyi

Az is fontos, hogy tobbfele zoldseget is fogyasszunk etkezeseink soran, ugyhogy valogassunk ossze pl. kulonbozo szinu zoldsegeket - ha elfedik egy tanyer felet, ott mar megallhatunk.

Teszta, ha nem fott: osszeszoritott okolnyi

Megtevesztoen kicsinek tunik ez a mennyisegu teszta, de fove mar tobb, mint ketszer olyan sulyos lesz, hiszen vizet sziv fel. Ha rizst foznenk, ugyanekkora adaggal erdemes dolgozni. Ha szenhidratokat kell elosztanunk (energia es rostok miatt), annyit egyunk, hogy csak tanyerunk negyedet foglalja el - a feherje legyen egy masik negyed, a tanyer megmaradt felen pedig zoldseg legyen. Ha szoszokat vagy onteteket is akarunk erre tenni, akkor mar tobb kaloriaval kell majd szamolnunk.

Krumpli: osszeszoritott okolnyi

Egy adagnyi szenhidratnak nagyjabol 200 kaloriat kellene tartalmaznia nok, 250-et pedig ferfiak eseteben. Az edeskrumpli eseteben ugyanilyen adagokrol beszelunk.

Vaj: annyi, mint a huvelykujj felso perce

Konyhakepesebben fogalmazva: egy teaskanalnyi. Akar vajról, olajrol vagy barmilyen allati vagy novenyi zsiradekrol van szo, ennyi legyen csak adagonkent, ilyenbol pedig napi 2-3x egyunk csak.

Csokolade: nem tobb, mint a mutatoujjunk hossza, kb. 2 kis kockanyi

Egy mutatoujjnyi csokolade nagyjabol 100 kaloria, erosebb testfelepites es nagyobb ujjak eseten nyilvan tobbrol beszelunk.

Sajt: ket huvelykujjnyi

Tegyuk egymas melle ket kinyujtott huvelykujjunkat: ez a mennyiseg, amennyi sajtbol megfelelo lehet adagonkent, ez nagyjabol 30 gramm. Ez napi kalciumszuksegletunk felet fedezi.

Sutemeny: ket ujjnyi

Ket egymas melle tett ujjunk (mutato- es kozepso ujjunk) hossza es szelessege: ennyi sutemenyt erdemes enni egy adagnak. Ez kb. 185 kalorianak felel meg.