Aerob mozgasformak

Szervezetunk nem ugy mukodik, hogy hol szenhidratot, hol zsirt eget, hanem altalaban mindkettot hasznalja energiaforraskent egyidoben. Felhasznalasuk aranya ugyanakkor aktivitasunk pillanatnyi szintjetol es az oxigenellatastol fugg. Ha folyamatos testmozgast vegzunk, es ettol pulzusunk es legzesritmusunk megemelkedik, akkor no a zsiregetes aranya. A zsir elegetesehez ugyanakkor megfelelo mennyisegu oxigen kell, tehat felhasznalasat az aerob mozgasformak segitik elo. Amennyiben a megterheles tul nagy, es nem jutunk elegendo oxigenhez (anaerob edzesformak), akkor szervezetunk tobb szenhidratot hasznal fel, mivel azt oxigen nelkul (tejsavas erjesztessel) is fel tudja hasznalni.

Ha aerob tartomanyban szeretnenk maradni, olyan tempoban kell a zsiregeto edzest vegeznunk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne zihaljunk, ne kapkodjuk kozben a levegot. A zsiregeto edzest hetente legalabb 2-3 alkalommal vegezzunk, legalabb 20-30 perc idotartammal, hiszen a szervezet aktivitasi szintjenek megemelkedesehez, a jelentosebb zsiregetes megindulasahoz idore van szukseg.

Ha van lehetosegunk edzes kozben a pulzus meresere, akkor kontrollalhatjuk a zsiregeteshez megfelelo pulzustartomanyunkat. A legalkalmasabb ehhez az edzestartomany (max. pulzus - nyugalmi pulzus) 50-70%-aval edzenunk.

Nezzuk, melyek a legalkalmasabb modszerek a zsiregeto edzes kivitelezesere.

Kocogas, futas

A sokfele aerob mozgasforma kozul a konnyu futas az egyik leghatekonyabb zsiregeto edzes, mivel a terheles itt szabalyozhato a leginkabb, es szep kornyezetben nem is annyira unalmas - mint amilyen hosszu.

Turazas

A megfelelo tempoban terepen megtett turak megfeleloen megemelik testunk terheleset, a pulzusszamot, es igy a zsirfelhasznalas aranyat. A megfelelo kaloriamennyiseg felhasznalasa erdekeben ugyanakkor hosszabb ideig kell vegeznunk, mint ha futnank. A futassal kombinalva is csinalhatjuk, ez az un. kirandulo futas, amikor lejtonek futunk, hegynek setalunk, sikon pedig temposan gyalogolunk.

Lepcsozes

A kirandulo futas egy unalmasabb, de neha praktikusabb formaja a lepcsozes, amikor egy domboldalban levo lepcson vagy egy toronyhaz lepcsohazaban felgyalogolunk a lepcso legtetejere, majd onnan lekocogunk a legaljara. Folfele ne vegyunk tul nagy tempot, ne fussunk, mert akkor lihegni fogunk, es nem a zsir fog egni, hanem a szenhidrat, vagy az izom.

Kerekparozas

A kerekparozas jo zsiregeto edzesforma lehet, mivel legnagyobb izmainkat a combizmot es a farizmot veszi igenybe, igy fokozottabb lehet a kaloriafelhasznalas, mintha mondjuk orakig hasizmoznank, vagy bicepszeznenk. Nagy elonye a kerekparozasnak, hogy olyanok is vegezhetik, akik esetleg terd vagy boka izuleti problemaik miatt nem tudnak futni, vagy nagyon tulsulyosak. Itt ugyanis nem terhelodik ra a teljes testsuly a labakra. Figyeljunk ugyanakkor arra, hogy legyen meg a megfelelo terheles, tehat sik terepen haladjunk az atlagnal gyorsabban, hogy pulzusunk megemelkedjen. A megfelelo zsiregetes erdekeben legalabb 1-1.5 orat tekerjunk egyfolytaban.

Korcsolyazas

A gorkorcsolyazas is hasznos lehet, foleg, ha eleg hosszu ideig csinaljuk, es megfelelo intenzitassal. Kozutakon azert vigyazzuk vele, mert az autosok meg kevesbe veszik eszre a gorkorist, mint a kerekparosokat.

Uszas

A hosszu tavu uszas kellemes idotoltes, kikapcsolodas, lazito es pihenteto mozgasforma. Extrem tulsullyal rendelkezoknek kulonosen ajanlhato. Zsiregeto hatasa csak akkor lesz, ha az intenzitast a szokasos "hobby" uszasnal egy kicsit eroteljesebbre vesszuk. Altalanossagban elmondhato, hogy kimeli az izuleteket, de ez csak akkor igaz, ha megfelelo uszasnemet valasztunk.

Aerobic

A zsiregeto cellal kidolgozott aerobic edzesprogramok (step, kick-box, stb.) vegezhetok edzoteremben es otthon is azokra az esetekre, amikor nem tudunk termeszetes korulmenyek kozott edzeni /tel van, es heteken at derekig er a ho/. Akkor is hasznosak lehetnek az aerobic DVD-k, ha mindenkeppen otthon akarunk edzeni.

Kardio gepek

Ezeket az eszkozoket szinten megfeleloek, es gondolom, nem kell oket bemutatni.

Aerob edzes kozben ha tehetjuk, igyunk megfelelo mennyisegu vizet. Utana mindenkeppen gondoskodjunk a kiizzadt es kilehelt folyadek es asvanyi anyagok potlasarol. Ilyenkor optimalis lehet valamifele izotonias ital, de nem kotelezo. Cukrot es mas szenhidratot edzes kozben lehetoleg ne fogyasszunk, hacsak nem maratoni tavokat teszunk meg, de az mar egy masik sport.